عطش‌زدایی در ماه مبارک رمضان
روزه
در اوج گرما. امسال طولانی‌بودن زمان روزه‌داری و شدت یافتن گرما در طول
روز، یکی از مسائلی است که روزه‌داران باید به آن توجه کنند و با استفاده
از توصیه‌های پزشکان و متخصصان تغذیه، احتمال بروز کم‌آبی را در طول روزهای
روزه به حداقل برساند.
حتماً می‌دانید که 60 درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد و در صورت مصرف ناکافی آن مشکلاتی مانند یبوست، سنگ کلیه، خشکی پوست، سردرد و خستگی بروز می‌کند.
در
این مطلب به نکته‌هایی اشاره خواهیم کرد که میزان مصرف آب در بدن را کاهش
می‌دهد و به مواد غذایی‌ای اشاره می‌کنیم که نیاز بدن به آب را در طول روز
تأمین می‌کند.
چرا باید آب بخوریم؟
* برای دفع سموم از بدن
* برای تنظیم درجه حرارت بدن
* برای هضم بهتر مواد غذایی
* برای کمک به جذب مواد مغذی
* برای حفظ سلامت عروق
* برای پیشگیری از بروز بیماری‌ها به‌خصوص بیماری‌های عفونی
خوراکی‌های آب‌دار
به‌طورکلی
میوه‌ها و سبزی‌ها درصد بالائی آب دارند و گاه تا 90 درصد وزن میوه و سبزی
را آب تشکیل می‌دهد. به‌طور معمول 20 درصد از مایعات مورد نیاز بدن ما از
سبزی‌ها و میوه‌ها تأمین می‌شود و ازآنجایی‌که این مواد غذایی حاوی فیبر
هستند به‌تدریج آب را در بدن آزاد می‌کنند و به رفع عطش تا اواسط روز کمک
می‌کنند.
* خیار: در میان سبزی‌ها، خیار
یکی از پرآب‌ترین‌هاست و 96 درصد آب دارد. شما می‌توانید آن را خرد و با
ماست و چند تکه یخ مخلوط کنید. برخی افراد به این مخلوط فلفل قرمز اضافه
می‌کنند اما پیشنهاد می‌شود که در روزهای گرم هرگز به غذایتان فلفل نزنید.
* کاهو: 5/95 درصد کاهو
از آب تشکیل شده است. این سبزی علاوه بر آب دارای فیبر، اسیدفولیک و
ویتامین K است. پیشنهاد می‌کنیم از این سبزی برای تهیه انواع ساندویچ
به‌خصوص ساندویچ مرغ و انواع لقمه‌های خانگی استفاده کنید.
البته اسفناج
تازه هم دارای 91 درصد آب است و از منابع عالی پتاسیم، اسید فولیک و
لوتئین محسوب می‌شود. برگ‌های تازه این سبزی را مخلوط با کاهو در ساندویچ و
سالاد استفاده کنید.
* کرفس:
4/95 درصد کرفس نیز آب است. این سبزی علاوه بر آب فراوان، انرژی کمی به
بدن می‌رساند به‌طوری‌که با خوردن هر ساقه کرفس، 6 کیلوکالری انرژی به بدن
می‌رسد، بنابراین اگر جزو افرادی هستید که اضافه‌وزن دارند، بهتر است
کرفس
را به‌عنوان یکی از مواد غذایی تأمین‌کننده آب انتخاب کنید، به‌خصوص اگر
به سوزش سردل و ریفلاکس مبتلا هستید، زیرا این سبزی خاصیت خنثی‌کنندگی اسید
معده دارد.
* تربچه: در میان سبزی‌های غده‌ای، تربچه یکی از پرآب‌ترین‌هاست، به‌طوری‌که 3/95 درصد آن از آب تشکیل شده است. به علاوه، این سبزی دارای آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین
است. پیشنهاد می‌کنیم تربچه‌ها را با هویج، کلم و آب‌لیموی تازه و
روغن‌زیتون مخلوط و همراه غذا مصرف کنید. البته مخلوط این سبزی با
گوجه‌فرنگی خرد شده که 94 درصد آب دارد و گل‌کلم خرد شده که دارای 92 درصد
آب است نیز می‌تواند از بروز کم‌آبی پیشگیری کند.
* هندوانه: در میان میوه‌ها،
هندوانه
از میوه‌هایی است که 5/91 درصد آب دارد و منبع عالی لیکوپن محسوب می‌شود.
بطری‌ای از آب را در یخچال بگذارید و در آن تکه‌های هندوانه اضافه کنید و
بگذارید خنک شود تا بعد از افطار یا در سحر میل کنید.
* توت‌فرنگی: همه توت‌ها منابع مناسب آب هستند اما در میان آن‌ها توت‌فرنگی
با 91 درصد آب جزو بهترین‌ها محسوب می‌شود. چند توت‌فرنگی را با ماست
کم‌چرب در مخلوط‌کن به‌صورت اسموتی دربیاورید و به‌عنوان نوشیدنی بخورید.
* طالبی: در میان میوه‌ها،
طالبی
یکی از میوه‌های کم‌کالری است که 90 درصد آن را آب تشکیل می‌دهد. خوردن
یک‌چهارم این میوه می‌تواند 50 کیلوکالری انرژی به بدن برساند و نیاز بدن
به بتاکاروتن و ویتامین C را تأمین کند. طالبی را خرد کنید و با کمی ماست
کم‌چرب، آب‌پرتقال و نعناع تازه در مخلوط‌کن بریزید و به‌عنوان یک نوشیدنی
ضد کم‌آبی بدن بنوشید.
دیگر خوراکی ها
سیب
و موز رسیده، انگور سرد، کیوی، انبه و آلو در بین میوه‌ها و اسفناج، هویج و
نعنای تازه در میان سبزی‌ها جزء انتخاب‌های برتر هستند.
شربت دانه‌های لعاب‌دار مانند خاکشیر و تخم شربتی، آب‌لیمو ترش تازه، بیدمشک، سکنجبین و گلاب از بهترین نوشیدنی‌های ضد عطش هستند.
در مقابل
باید به یاد داشت که نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث افزایش تشنگی می‌شوند.
غذاها و ادویه‌های گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و
سرخ‌کردنی‌ها نیز باعث تشنگی می‌شوند. خوراکی‌هایی که حاوی قند ساده هستند
مانند بستنی، زولبیا، بامیه
و کیک‌ها باعث تشدید تشنگی می‌شوند، زیرا آب بدن را برای تجزیه‌ی قندها
می‌گیرند. البته ژله و ژلاتین به همراه تکه‌های میوه در رفع تشنگی موثرند.
تدابیر مناسب در وعده‌ی سحر
* خوردن خورش‌های آلو، کرفس، هویج، اسفناج، کدو؛
* خوردن سالاد حاوی کاهو، خیار، هویج، کرفس، سیب، نعنای تازه و لیمو؛
* نوشیدن شربت بیدمشک با گلاب، سرکه شیره؛
* مصرف آب آلو، تمرهندی و یا ماءالشعیر طبّی به‌جای آب و چای؛
* خوردن یک واحد میوه از میوه‌هایی که در فهرست فوق ذکر شده است.
در
میان سبزی‌ها، خیار یکی از پرآب‌ترین‌هاست و 96 درصد آب دارد. شما
می‌توانید آن را خرد و با ماست و چند تکه یخ مخلوط کنید. برخی افراد به این
مخلوط فلفل قرمز اضافه می‌کنند اما پیشنهاد می‌شود که در روزهای گرم هرگز
به غذایتان فلفل نزنید
تدابیرمناسب برای وعده‌ی افطار
* سوپ سبزی با لیمو؛
* مصرف خیار و سیب به همراه لبنیات؛
* مصرف آب هویج و آب طالبی؛
* مصرف خوراک کدو با نعنا؛
* استفاده از خاکشیر با گلاب و بیدمشک.
با توجه به مجموع آنچه گفته شد در زمان روزه‌داری بهتر است رژیم غذایی بر پایه سبزی باشد و به یک رژیم گیاه‌خواری نزدیک‌تر باشد.
برای پیشگیری از کم‌آبی چه کنیم؟
* اگر در این ایام بیشتر بیرون از منزل هستید، در فاصله افطار تا سحر، بیشتر از روزهای قبل آب بنوشید.
*
از مصرف زیاد مواد غذایی پروتئین‌دار بپرهیزید زیرا پروتئین‌ها آب زیادی
برای هضم مصرف می‌کنند و باعث دفع بیشتر آب می‌شوند بنابراین اگر غذاهای
گوشتی در حجم زیاد میل کردید، حداقل 7 تا 8 لیوان آب بنوشید تا تشنگی‌تان
در طول روز کاهش یابد.
* از نمک زدن بیش از اندازه به مواد غذایی و خوردن خوراکی‌های شور خودداری کنید.
* درصورتی‌که احساس می‌کنید سرگیجه دارید یا خسته هستید، از رفتن به بیرون (به‌خصوص در ساعت‌های گرم‌تر) خودداری کنید.
* لباس‌های سبک و با رنگ روشن بپوشید.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
