پیامهای سلامتی

مولتی‌ ویتامین نخورید!

بادام، شروع خوبی است برای کنار گذاشتن مولتی ویتامین. افزودن 50 گرم بادام به رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان، باعث افزایش سطح اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ای و منیزیم به میزان توصیه شدۀ روزانه می‌شود.

مصرف مولتی‌ویتامین به نظر کاری زیرکانه می‌رسد: شما میزان زیادی از ریزمغذی‌ها را از طریق یک قرص که روزانه مصرف می‌شود را دریافت می‌کنید. اما در پژوهشی که به تازگی انجام شده، محققان دریافته‌اند که مولتی‌ویتامین‌ها هیچ تاثیری در جلوگیری از بیماری قلبی، سرطان، یا زوال مهارتهای شناختی ناشی از کهولت سن ندارد.
حتی بدتر اینکه، برمبنای برخی از یافته‌ها، میزان بالای بتاکاروتین (ویتامین آ)، و ویتامین ای می‌تواند به سلامت شما آسیب برسانند. هر جور که به قضیه نگاه کنید، مولتی‌ویتامین‌ها در معرض اتهامهای سنگینی هستند.
با این حال، چگونه می‌توان همۀ ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

نیکی استروور، متخصص تغذیه می‌گوید: "بدن شما می‌داند که چگونه غذا را تجزیه کند و به صورت بهینه از آن استفاده کند. اما این موضوع در مورد قرصهای مصنوعی صدق نمی‌کند.
همۀ ما باید غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنیم و مصرف مکمل‌ها در حداقل نگاه داریم. در زیر با پنج خوراکی غنی از مواد مغذی آشنا می‌شود که همۀ نیازهای بدن شما را از ویتامین آ گرفته تا روی تامین می‌کنند.
 بادام
 این آجیل خوشمزه، شروع خوبی است برای کنار گذاشتن مولتی ویتامین. در یک پژوهش تازه نشان داده شده است که افزودن 50 گرم بادام به رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان، باعث افزایش سطح اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ای و منیزیم به میزان توصیه شدۀ روزانه می‌شود.
علاوه بر این، مصرف روزانۀ بادام می‌تواند باعث پس زدن کالری‌های بی‌فایده‌ای که از خوراکی‌های نظیر چیپس دریافت می‌کنیم شود.
 صدف خوراکی و اسکالوپ
 صدف خوراکی و اسکالوپها بیش از هر حیوان دیگری از نظر دارا بودن ویتامین‌ها و مواد معدنی متراکم هستند. آنها علاوه بر دارا بودن مواد مغذی فراوان، کالری کمی دارند و در عین کم چرب بودن، پروتئین فراوانی دارند و برخلاف قرص مولتی‌ویتامین، خوشمزه هم هستند. چند صدف خام می‌تواند تا ده برابر میزان ب 12 مورد نیاز روزانه، 15 برابر روی مورد نیاز، 5 برابر مس روزانۀ مورد نیاز و 3 برابر سلنیوم مورد نیاز شما را تامین کند.
صدف همچنین حاوی آهن مورد نیاز بدن است. همچنین اینگونه غذاهای دریایی سرشار از امگا 3 هستند، و امگا 6 کمی دارند که این نسبت برای عملکرد سالم قلب و مغز فوق العاده است. همچنین سرشار از مواد معدنی نظیر مس، منیزیم و فسفر هستند. علاوه بر اینها، منبع بسیار خوبی از ویتامین دی هستند. سعی کنید حداقل یک بار در هفته این نوع خوراکی‌ها را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
 جلبک دریایی
 دانشمندان دریافته‌اند که گیاه دریایی‌ای که در سواحل دور پایتان می‌پیچد، مملو از مواد مغذی است. جلبک دریایی مواد معدنی اقیانوس را جذب می‌کند و بدین ترتیب سرشار از آهن، کلسیم، پتاسیم، نیاسین، فسفر و منیزیم است. این گیاه دریایی 56 مادۀ معدنی مورد نیاز بدن را در خود دارد.
 این گیاه همچنین حاوی ویتامین‌های ب است و در واقع تنها منبع غیرگوشتی ویتامین ب 12 محسوب می‌شود. همچنین حاوی ویتامینهای آ، کا، ث و ای هم هست. فیبرهای موجود در جلبک دریایی دارای ویژگی‌های ضدالتهاب، ضدسرطان و ضدویروس هستند که فلزات سنگین را از دستگاه گوارش می‌زداید و به سلامت قلبی و عروقی کمک می‌کند. از جلبک دریایی می‌توان در سالاد و سوپ استفاده کرد.

پیامهای سلامتی

برخی میوه ها و خوراکی ها می توانند به شما در کاهش وزنتان کمک کنند اگر مایلید از راههای طبیعی وزن خود را کم کنید با ما همراه باشید تا شما را راهنمایی کنیم

ماست
ماست پروتئین دارد و مدت بیشتری طول می‌کشد تا از معده خارج شود بنابراین مدت طولانی ‌تری احساس سیری در شما باقی می‌ماند. علاوه بر این برای گوارش پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‌سوزانید. ماست بدون شکر و بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید.

دارچین
برخی مطالعات نشان می‌دهند دارچین خاصیت تثبیت قند خون دارد. دارچین می‌تواند اشتها را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فروبنشاند. تقریبا همه افراد می‌توانند دارچین را به شیوه سنتی مصرف کنند. می‌توانید مقداری دارچین را در قهوه، چای، ماست و برای افزودن طعم شیرینی بدون افزایش کالری به انواع غذاها (مانند شله زرد) بیفزایید.

فلفل قرمز
فلفل قرمز ماده شیمیایی بدون طعمی به نام کاپسایسین دارد. در برخی انواع فلفل مقدار این ماده بسیار بیشتر و در برخی مانند فلفل دلمه‌ای مقدار آن بسیار کمتر است. کاپسایسین به نظر می‌رسد اشتها را فرونشانده و متابولیسم را کمی افزایش می‌دهد اما تنها برای مدت کوتاهی. احتمالا کاپسایسین تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر وزن ندارد مگر اینکه به خاطر طعم تندش باعث شود کمتر غذا بخورید.
چای سبز
چندین مطالعه نشان داده است که چای سبز با تحریک بدن به سوزاندن چربیهای شکم، می‌تواند کاهش وزن را تسریع نماید. چای سبز حاوی ماده‌ای به نام کاتچین است. کاتچین نوعی ماده شیمیایی گیاهی است که بر سوخت و ساز تاثیر می‌گذارد. برای اینکه بیشترین بهره را از چای سبز ببرید باید چند مرتبه در روز این نوشیدنی را مصرف کنید. توصیه می‌شود چای را داغ مصرف کنید چون مدت بیشتری طول می‌کشد تا آن را بنوشید و بنابراین احساس آرامش به شما می‌بخشد.

گریپ‌فروت
گریپ فروت هیچ خاصیت چربی سوزی جادویی ندارد اما می‌تواند به شما کمک کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری پیدا کنید. علت این امر فیبر محلول موجود در گریپ فروت است که گوارش آن مدتی طول می‌کشد. پیش از غذا نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت مصرف کنید تا به واسطه احساس سیری ناشی از آن کمتر غذا بخورید.

هندوانه
غذاهایی که محتوای آب زیادی دارند فضای بیشتری در معده تان می‌گیرند بنابراین سیگنالی ارسال می‌شود که به اندازه کافی خورده‌اید و جای زیادی برای غذاهای دیگر نیست. بسیاری از سبزیجات و میوه‌های خام آب و مواد مغذی زیاد و کالری کمی دارند. هندوانه یکی از بهترین نمونه‌های این مواد غذایی است و منبع خوبی برای آنتی اکسیدان لیکوپن بوده و ویتامین ث و آ زیادی نیز در اختیار شما قرار می‌دهد.

گلابی و سیب
سیب و گلابی نیز آب زیادی دارند. بهتر است این میوه‌ها را با پوست بخورید تا به واسطه فیبر آن مدت بیشتری احساس سیری کنید. به جای آب میوه بهتر است میوه کامل مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و میوه را بجوید. با جویدن میوه مقداری کالری نیز می‌سوزانید و مدت بیشتری طول می‌کشد تا میوه را بخورید که این ویژگیهای برتری مصرف میوه کامل نسبت به اسموتی را نشان می‌دهند.

انگور در مقابل کشمش
دو فنجان انگور با یک چهارم فنجان کشمش مقایسه می‌شود. هر دوی آنها کمی بیشتر از 100 کالری دارند اما احتمالا با خوردن انگور بیشتر سیر می‌شوید. میوه‌های خشک نیز جایگاه خود را دارند و به مقدار کم می‌توان در سالاد آنها را استفاده کرد.

بری‌ها (توت ها)
بری‌ها همانند میوه‌های دیگر پر از آب و فیبر هستند و شما را مدتی سیر می‌کنند. همچنین بسیار شیرین هستند و با مقدار کمی کالری (نسبت به کلوچه و بیسکویت) میل شما به شیرینی را ارضا می‌کنند. بلوبری نمونه خوبی از این دست میوه‌ها و سرشار از آنتی اکسیدانها است.
سبزیجات خام
سبزیجات خام میان وعده عالی به حساب می‌آیند. سبزیجات خام تمایل به خوردن میان وعده ترد را برآورده کرده و به واسطه محتوای زیادی آب به شما احساس سیری می‌دهند در حالی که کم کالری هستند. نصف فنجان کرفس خرد شده تنها 8 کالری دارد. مقداری کره بادام زمینی به کرفس بمالید یا هویج را در سالسا خرد کنید. وقتی تمایل به مصرف چیپس دارید، به جای آن سبزیجات خام مصرف کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی سرخ کرده احتمالا گزینه‌ای عالی است اما اگر از سیب زمینی تنوری به جای آن استفاده کنید، انتخاب بهتری داشته‌اید. سیب زمینی تنوری به قدری طعم دارد که نیازی به چیز دیگری در کنار آن نیست. با مصرف سیب زمینی تنوری در مصرف کالری مقدار زیادی صرفه جویی می‌کنید. سیب زمینی سرشار از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین ث و فیبر است.

تخم مرغ
یک تخم مرغ تنها 75 کالری و 7 گرم پروتئین دارد و علاوه بر آن از مواد مغذی حیاتی دیگری نیز برخوردار است. به خاطر داشته باشید بدن برای گوارش تخم مرغ کالری بیشتری می‌سوزاند تا گوارش صبحانه پر کربوهیدرات. اگر کلسترولتان بالاست، یک تخم مرغ تقریبا همه مقدار کلسترولی که در روز می‌توانید دریافت کنید، را وارد بدن شما می‌کند بنابراین سفید تخم مرغ را که بدون کلسترول است مصرف کنید.
قهوه
حتما برایتان جالب است نوشیدنی لذیذ و مورد علاقه تان یکی از مواد غذایی است که به افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. قهوه متابولیسم را کمی افزایش میدهد اما این مقدار به ویژه اگر همراه آن میان وعده‌های پرکالری مصرف کنید، موجب کاهش وزن قابل توجهی نمی‌شود.

جوی دو سر
خوراک جوی دو سر، سه ویژگی مفید برای کاهش وزن دارد: فیبر زیاد، مقدار زیادی آب و حرارت. در مجموع این سه فاکتور بسیار سیر‌کننده هستند. خوردن غذاهای گرم مدت بیشتری طول می‌کشد، از طرفی چون جوی دوسر سرشار از فیبر و مایعات است مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. خوراک جوی دو سر را زیاد شیرین نکنید. به جای آن از دارچین یا جوز هندی استفاده کنید تا نیاز به شکر کمتری داشته باشد.

نان سبوس دار
کراکر یا نان ترد غلات کامل جایگزین پرفیبر و کم چربی به جای بیسکوئیت و کراکرهای معمولی هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مصرف می‌کنند چربی شکم کمتری دارند. غلات کامل مواد مغذی زیادی نیز در بردارد و بنابراین فواید آن برای سلامتی زیاد است اما این درباره کراکر و بیسکوئیت صادق نیست. همچنین ماکارونی و نان غلات کامل می‌توانید مصرف کنید.
سوپ
در اینجا سوپ بر پایه آب مرغ یا گوشت مد نظر است نه خامه‌ای. سوپ پر از آب بوده و شما را با کالری بسیار کمی سیر می‌کند. از طرف دیگر به خاطر داغ بودنش مانع از پرخوری می‌شود. سوپ را پیش از غذای اصلی میل کنید تا فضای معده شما را محدود کند و نگذارد زیاد غذای پرکالری بخورید.
منبع :آرمان

پیامهای سلامتی

 

برخی افراد بدون مشورت با پزشک اقدام به خوددرمانی می کنند آنها بدون توجه به عوارض داروها حتی برای فرزندانشان نیز از آن ها مصرف می کنند و ناخواسته بدنشان را در معرض خطر قرار می دهند

 

دکتر فرزانه حامدی وفا، کارشناس امور دارویی ، خوددرمانی را رفتاری دانست که در آن بیمار بدون کمک و نظر افراد متخصص، بیماری و یا مشکل سلامت خود را برطرف کند.

 وی اضافه کرد :  استفاده نابجا از داروها ، بدون توصیه پزشک ،  بسیار خطرآفرین و حتی مرگ آور است.

به گفته دکتر حامدی وفا خوددرمانی ها در کودکان بسیار خطرناک تر است و  احتمال ابتلا انها به بیماریهای  قلبی – عروقی، کلیوی و کبدی در بزرگسالی افزایش می یابد .

دکتر حامدی وفا، گفت: خود درمانی مقاومت میکروبی در بیمار ایجاد می کند و مصرف دارو در این بیماران بی اثر است .

وی اضافه کرد : در خوددرمانی ، هرچند علائم بیمـاری ، دو یا سه روز پس از شروع درمان از بین می رود، ولی امکان ظهور باکتری مقاوم در میانه مسیر درمان به وجود می‌آید .

دکتر حامدی وفا افزود : اگر آنتی‌بیوتیک، به درستی مصرف نشود، تنها باکتری‌های حساس را از بین می‌برد و تعدادی در محل درگیر باقی می‌گذارد که زمینه را برای رشد مجدد میکروب آماده می کند.

دکتر حامدی وفا  دارو  را تیغ دو لبه ای دانست که یک لبه آن متوجه عوامل بیماری زا بوده و لبه دیگرش به علت عدم آگاهی در مصرف صحیح آن، جان انسان را مورد تهاجم قرار می دهد.

به گفته دکتر حامدی وفا  کارشناس امور دارویی دارو باید تحت نظر پزشک معالج یا داروساز مورد استفاده قرار گیرد، در غیر اینصورت ، اثر مثبت آن از بین رفته و به سمی مهلک تبدیل می شود.

اجتناب از مصرف داروبیماریهای قلبی عروقی خوددرمانی هاخوددرمانی ها در کودکان عدم آگاهی در مصرف صحیح دارومصرف دارو

داروها

 

همکار دکتر سلام

7 آذر 1394

 

پیامهای سلامتی

کمک به سالمندان برای رهایی از افسردگی

چرا اکثر افراد سالمند بی حوصله و گوشه گیر هستند و علاقه به تنهایی دارند و از بودن در جمع و سرو صدای زیاد فراری هستند همه این موارد نشان دهنده ابتلای آنان به افسردگی است چه کارهایی در این زمینه می توانیم برای آنان انجام دهیم؟

– پدرم خیلی بی حوصله است. هرچه به او اصرار می کنیم حداقل روزی یک بار برای پیاده روی از منزل خارج شود اعتنایی نمی کند…

– وقتی می خواهیم جایی مثلا میهمانی برویم، مادرم می گوید من نمی آیم، شما بروید. ما می مانیم که چه کنیم. از یک طرف دلمان می خواهد برویم یا اساس مجبوریم که برویم و از طرف دیگر دلمان پیش او می ماند. همه اش می ترسیم برایش اتفاقی بیفتد. مجبور می شویم رسیده یا نرسیده خداحافظی کنیم و برگردیم…

اینها نمونه هایی از گلایه هایی است که گاه و بیگاه از زبان خانواده های سالمندان این مرز و بوم شنیده می شود. به راستی سالمندان ما تا این حد مردم گریز و انزواطلب هستند؟ چرا از فرصتی که دارند استفاده نمی کنند؟ چرا به دامان بی عملی افتاده اند؟ آیا پیری و سالخوردگی آنها را چنین می کند یا باید جای دیگری دنبال علت گشت؟ حقیقت این است که پاسخ این سوال های آنقدرها ساده نیست یا بهتر بگوییم تنها یک پاسخ برای آنها نمی توان یافت.

این مدعا که سالمندی و افسردگی عجین هستند و افسردگی بخشی از سالمندی طبیعی است مدت هاست رد شده و بی اساس بودن آن در پژوهش های مختلف به اثبات رسیده است. برعکس، بسیاری از مطالعه ها نشان داده اند گرچه سالمندان با بیماری های مزمن متعدد و گاهی معلولیت هایی دست به گریبانند، وقتی شرایط مناسبی برایشان مهیاست، از روحیه بالایی برخوردارند و حتی در مقایسه با افرادی که وضعیت آنها را از بیرون ارزیابی می کنند، مانند اعضای خانواده یا پزشکشان، دید مثبت تری نسبت به وضعیت خود و آینده دارند.

بدیهی است سالمندانی که از قدیم خویی افسرده و مضطرب داشته اند، وقتی به دوران سالمندی می رسند کماکان این خصلت خود را حفظ می کنند، ولی این موضوع در مورد بیشتر سالمندان صادق نیست.

نتایج مطالعه هایی که در سال های اخیر روی سالمندان کشور ما انجام شده نشان می دهد علائم افسردگی در آنها، در مقایسه با بسیاری از دیگر کشورهای جهان شایع تر است (20 تا 30 درصد در مقایسه با 8 تا 15 درصد در مطالعه های انجام شده در کشورهای غربی). این تفاوت را چگونه می توان توجیه کرد؟

پیرشدن جمعیت در کشور ما پدیده ای تازه و شاید بتوان گفت تا حدودی غافلگیرکننده است. هنوز زیرساخت های لازم برای اینکه سالمندان بتوانند از اوقات فراغتشان لذت ببرند به اندازه کافی وجود ندارد.

باید باشگاه هایی مختص سالمندان احداث کنیم

در برخی از نقاط دنیا این مشکل را با ایجاد باشگاه های سالمندان در محله ها تا حدودی حل کرده اند. باشگاه سالمندان محلی است با امکانات فرهنگی، ورزشی و تفریحی نه چندان گسترده که خود سالمندان در برنامه ریزی و مدیریت آن سهم دارند.

چنین مکانی امکان آن را فراهم می کند که سالمندان دور هم جمع شوند و از مصاحبت یکدیگر لذت ببرند و کنار آن با شرکت در فعالیت های آموزشی، فرهنگی و گردشگری اوقات خود را به گونه ای ارزشمند پرکنند. در برخی از شهرهای کشور ما نیز رفته رفته این گونه مراکز راه اندازی شده است (بیشتر زیر نظر شهرداری ها) ولی دامنه آنها محدود است و به دلیل تبلیغات ناکافی اغلب سالمندان امکان حضور در آنها را ندارند.

در نتیجه، تنها امکاناتی که برای بیشتر سالمندان مهیاست، پارک ها هستند. بسیاری از سالمندان به دلایل مختلف رفتن به پارک را دوست ندارند، یکی از آنها مساله آلودگی هوا و دیگری عدم مناسب سازی پارک هاست که باعث می شود سالمندان برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و تنفسی یا زمین خوردن از رفتن به پارک صرف نظر کنند.

از سوی دیگر، مشارکت اجتماعی در سلامت سالمندان خصوصا سلامت روان آنها نقش عمده ای دارد.

روابط اجتماعی کم سالمندان آنها را منزوی می کند

باید به این نکته نیز توجه کنیم که کاهش ارتباط با دوستان به دلیل بازنشستگی، بیماری یا از دست دادن آنها، جدا شدن فرزندان به دلیل تحصیل، ازدواج یا مهاجرت و… شبکه اجتماعی سالمند یا مهاجرت و… شبکه اجتماعی سالمند را محدود و او را به تنهایی و انزوا تهدید می کند، بنابراین سازمان ها و نهادهای مسئول ارائه خدمت به سالمندان باید هرچه زودتر درصدد برنامه ریزی برای اوقات فراغت آنها برایند تا سالمندان سالم تر و شادتر بمانند. این کار مقرون به صرفه نیز هست چون با پیشگیری از ابتلا به بیماری های روانی از هزینه های درمان سالمندان به میزان قابل توجهی می کاهد.

شیوه زندگی تان را تغییر دهید

اگرچه تلاش برای ارتقای کیفیت زندگی سالمندان مسئولیتی جمعی است، ولی نباید در این میان مسئولیت فردی خود سالمندان را نادیده گرفت. ماندن در خانه، روی گرداندن از فعالیت های ارزشمند و لذت بخش، انتخاب شیوه زندگی غیرفعال و… باعث می شود روحیه سالمندان به سمت افسردگی برود. هر فردی وقتی از دنیای بیرون می بُرد و به درون خود پناه می برد، خود را عملا در معرض انواع بیماری ها قرار داده است.

وقتی رویداد بیرونی جالبی را تجربه نکرده ایم که به آن فکر کنیم به کند و کاو در وضعیت خودمان می پردازیم و از آنجا که سالمندی با دشواری ها و استرس هایی همراه است دنیا را تیره و تار می بینیم. هرچه دلتنگ تر و بی حوصله تر شویم، آستانه تحملمان پایین تر می آید، درد بیشتری حس می کنیم و خود را ناتوان تر می بینیم. به عبارت دیگر، در چرخه معیوبی می افتیم که روز به روز بیشتر ما را به سوی ناامیدی می برد. برای شکستن این چرخه معیوب باید فعالانه برخورد کنیم.

*روان پزشک سالمندان، عضو هیات علمی دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی

هفته نامه سلامت – دکتر مهشید فروغان*:

پیامهای سلامتی

لبنیات مود نیاز در سنین مختلف

خوردن شیر یکی از توضیه های اکید پزشکان تغذیه است. متاسفانه در ایران میانگین مصرف شیر ، نسبت به دیگر کشور ها بسیار پایین تر است. این موضوع باعث نگرانی بسیاری از افراد می شود. در این مطلب در رابطه با میزان لبنیات مورد نیاز بدن در هر سن ، صحبت خواهیم کرد.

همه ما بارها و بارها شنیده ایم مصرف روزانه لبنیات برای حفظ سلامت لازم و ضروری است…

متاسفانه، سرانه مصرف شیر و لبنیات در کشور ما بسیار پایین است. یعنی حدود یک چهارم سرانه مصرف لبنیات در کشورهای پیشرفته ای مانند آلمان، فرانسه و هلند. ما ایرانی ها در بهترین حالت ممکن، سالی ۸۰ لیتر شیر و لبنیات مصرف می کنیم، در حالی که هر فرد هلندی سالیانه حدود ۴۸۰ لیتر شیر و لبنیات می خورد. به همین دلیل هم هست که آمار ابتلا به بیماری های استخوانی، بیماری های مربوط به دهان و دندان و اختلالات رشدی در ایران بسیار بیشتر از کشورهای اروپای غربی است. با این مقدمه، در این بخش قصد داریم به بررسی چند سوال اساسی درباره میزان مناسب مصرف شیر و لبنیات روزانه در هر گروه سنی بپردازیم و ببینیم که اصلا منظور از هر یک واحد لبنیات، چیست؟

بیشتر افراد فکر می کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن تمام ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است در صورتی که اصلا این طور نیست. بهتر است بدانید نیاز بدن بچه های زیر ۵ سال به این گروه از مواد غذایی، حدود ۵/۱ واحد در روز، نوجوان های پسر ۳ واحد، نوجوان های دختر ۵/۲ واحد، خانم های شیرده ۵/۳ تا ۴ واحد، خانم های باردار حدود ۵/۲ واحد و نیاز بدن مردها و زن های بزرگسال هم به شیر و لبنیات، نزدیک به ۲ واحد در طول روز است. البته بهتر است برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی، لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب آنها کنید.

هر واحد لبنیات یعنی چند واحد لبنیات؟

برخی از افراد، می دانند باید چند واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند اما نمی دانند منظور از هر ۱ واحد لبنیات، چیست. بد نیست تمام افراد بدانند هر یک واحد لبنیات برابر با ۱ لیوان شیر یا ۱ لیوان ماست یا حدود ۳۰ گرم پنیر یا نزدیک به ۲ لیوان دوغ است. البته بهتر است دوغ مصرفی تان از نوع کم نمک باشد. بستنی به دلیل چربی و کالری بالایی که دارد، نمی تواند در گروه لبنیات جای بگیرد اما می توان مقدار مناسبی از کشک را به عنوان یک واحد لبنیات در برنامه غذایی روزانه گنجاند. معمولا کشک های پاستوریزه، بسیار غلیظ هستند. اگر بتوانید کشک را با کمک آب، به اندازه غلظت شیر، رقیق کنید، هر یک لیوان کشکی که به غلظت شیر درآمده باشد، یک واحد لبنیات محسوب می شود. این در حالی است که هر نصف لیوان کشک غلیظ، برابر با یک واحد لبنیات به حساب می آید. البته حواستان باشد کشک از نظر وجود املاحی مانند کلسیم و پروتئین در زمره لبنیات قرار می گیرد وگرنه بحث وجود ریبوفلاوین و ویتامین هایی که در شیر، ماست و پنیر وجود دارد، در مورد کشک مطرح نیست.

اگر نتوانستیم شیر بخوریم، چه کار کنیم؟

برخی از افراد، عدم تحمل لاکتوز دارند یا تمایلی به مصرف شیر، ندارند. برخی از افراد هم فقط علاقه ای به خوردن شیر ندارند و طعم سایر لبنیات را می پسندند. توصیه دکتر کیمیاگر به این گروه از افراد، این است که به جای شیر، از سایر خوراکی های موجود در فهرست لبنیات مانند ماست، دوغ و پنیر، در طول روز استفاده کنند. البته، مدتی هم شیر سویا در فروشگاه های کشور به وفور پیدا می شد و این محصول هم می توانست در صورت عدم تمایل به مصرف شیر و لبنیات، به عنوان منبعی از کلسیم، در طول روز استفاده شود. این در حالی است که توزیع این محصول هم به دلیل استقبال کمی که از آن شد، به صورت بسیار محدودی درآمد و دیگر کمتر در فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد.

شیر جایگزین دارد؟

گروهی از افراد، دوست دارند بدانند آیا بین سایر خوراکی ها، گروهی از آنها می توانند مانند شیر و لبنیات، مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کنند یا نه؟ در این مورد هم باید بگوییم اگر ماهی های ریزاستخوان و نرم استخوان مانند ماهی کیلکا، قزل آلا یا ساردین را به خوبی بپزید، درحدی که استخوان های آنها هم نرم و قابل خوردن شوند، می توانید مقداری از کلسیم مورد نیاز بدنتان را از این طریق تامین کنید. از میان خوراکی های دیگر حاوی کلسیم هم می توان به گروهی از سبزی های برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی که کلسیم و جذب نسبتا خوبی هم دارند، اشاره کرد. بد نیست بدانید جذب کلسیم شیر حدود ۵۰ درصد و جذب کلسیم کلم بروکلی هم حدود ۳۰ تا ۳۵ درصد است. هرچند کلسیم موجود در لبنیات با کلسیم موجود در سایر خوراکی ها قابل مقایسه نیست، اما به هر حال، بیشتر خوراکی ها حاوی کلسیم هستند و مصرف این خوراکی های تازه می تواند مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. ضمن اینکه بدن کنار کلسیم، به ویتامین D هم که باید از طریق نور آفتاب، به بدن برسد، نیاز دارد. اگر نتوانیم کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن را به شکل طبیعی تامین کنیم، باید زیر نظر پزشک، مصرف مکمل های آنها را در برنامه غذایی مان داشته باشیم.